還有不到一個月就過年了，一姐仿佛已經(jīng)聽到諸如《恭喜發(fā)財》和《春節(jié)序曲》這樣的春節(jié)洗腦歌了。
而大洋彼岸的歐美人民，是一定躲不開「牛姐」瑪麗亞·凱莉。
△她那首《All I Want for Christmas is You》對于過圣誕的歐美人來講，就相當于中國過年時各大商場循環(huán)播放《恭喜發(fā)財》。
(相關資料圖)
牛姐的神曲連續(xù)4年在12月沖回Billboard榜首，連長期穩(wěn)占第一的霉霉也要騰地。
讓一姐意想不到的是，今年回歸，牛姐的狀態(tài)真的是讓人眼前一亮
△上月的路透生圖。
看過的網(wǎng)友們都直呼，這也瘦太多了吧！牛姐真的回春了！
還有人表達了對牛姐傲人上圍的羨慕
有一說一，牛姐確實也不容易，都52歲了，之前生娃放飛自我那幾年簡直是被全網(wǎng)詬病
如今好幾年沒談情說愛了，整個人看起來也很專心在搞事業(yè)，不然也狠不下心減肥。
說起減肥，本來2022年馬上就要結束了，很多姐妹原本也在展望新一年的「運動蛻變計劃」。
但出師不利，運動沒開始，身體先了。（是我本人
）
這段時間的疫情搞得大家都很疲憊，發(fā)燒咳嗽頭疼各種癥狀接二連三，想減肥的人也被迫躺平。
最近前兩波陽過的人也陸續(xù)轉陰，關于陽康后如何恢復鍛煉的問題開始被討論起來了。
很多人和一姐一樣，一直有在規(guī)律地健身，癥狀稍一好轉就急著想要重啟訓練計劃，有的精力旺盛人群甚至已經(jīng)開始在網(wǎng)上打卡起來
但網(wǎng)友們大多認為，轉陰后不要馬上開始運動，會誘發(fā)心肌炎，很多人現(xiàn)身說法，自己身邊就確實有發(fā)生類似慘劇
可也有人說，自己陽的時候還在擼鐵，沒一點事
還有人表示退燒第二天就有氧＋無氧了，也還健在
總之，陽康后的運動問題還是很有爭議的。
一姐作為剛剛陽康的人群，也做了一些調查，所以很有必要帶姐妹們來討論一下。
今天一姐就跟姐妹們講講，陽過之后何時可以開始鍛煉，怎么這個運動量該怎么把握，如何更科學穩(wěn)健地安排陽康后訓練計劃~（計劃里還有一姐準備的食譜姐妹們不要錯過了嗷）
陽康后多久
可以恢復運動？
其實，陽過沒多久就恢復鍛煉的例子不在少數(shù)，有些人除了身體機能確有下降，整體運動完的反饋也都還蠻不錯。
但不能否認的是，那些因為新冠后運動突發(fā)急性心梗而猝死的個例慘案也確實是存在的。
雖說悲劇發(fā)生率低，但這就跟開盲盒一樣，誰知道自己的體質會不會中招呢…
所以，關于陽過運動問題，一姐給出的核心建議就是，保守點準沒錯！
△當然，這個保守倒也不是說一陽躺平就半年一年的，這樣就叫放棄治療了。
首先，在核酸和抗原還陽著的時候，即使沒有癥狀，最好還是老老實實靜養(yǎng)（陽勿運動）。
這個相信不必解釋太多，一姐估計也沒有這樣的狠人。
轉陰之后什么時間開始運動，不僅要參考核酸抗原結果，更重要的是結合自己的癥狀。
每個人體質不同，有的陽過之后的確就和沒事人一樣。
有的卻還有斷斷續(xù)續(xù)的咳嗽、鼻塞、頭暈等癥狀，后者即使核酸檢測為陰，也還是不建議運動的。
總結來說，已轉陰，且所有不適癥狀都沒有了，這兩點同時滿足并持續(xù)10天后，就可以考慮逐步重啟訓練計劃。
當然，這里可能還有部分姐妹心里會有擔憂，滿足以上條件真的就可以運動了嗎？
會不會因為運動引發(fā)心肌炎呢？
有一個前提要明確一下——運動不是導致心肌炎的原因，突發(fā)性心肌炎的背后推手還是病毒在搗鬼。
在病毒攻擊了心肌細胞，心肌受損的情況下，這時候運動，危害性就相當大了。
所以問題是，新冠病毒會攻擊心肌細胞嗎？
在疫情剛開始那年，病毒危害性還是比較大的。發(fā)表于2020年的一篇文獻表明，有一半患者觀察到心臟異常，3%有心肌炎。
眾所周知，病毒經(jīng)過幾輪變異，傳播速度快了，危害性小了。
在2022年最新的關于新冠和心肌炎的研究結果表明，中招新冠的患者，心肌炎的發(fā)病率
所以，從數(shù)據(jù)上來看，因為新冠而中招心肌炎的概率還是很低的。
不過一姐建議姐妹們還是結合自己的癥狀來看，比如心肌炎的早期典型癥狀包括胸悶、心悸、呼吸急促、呼吸變重等。
如果有出現(xiàn)這些情況，建議去醫(yī)院做超聲、心肌酶檢查等，讓醫(yī)生來為你做進一步診斷。
如果沒有以上癥狀的話，對于運動開始的建議還是以上說的，陽轉陰，且無不適癥狀持續(xù)10天及以上。
這時候，姐妹們就可以按階段恢復訓練計劃
陽康后
運動恢復4個階段
一姐幫姐妹們劃分了陽康后運動4個階段，4個階段的運動量安排是從低強度開始慢慢往上增加。
每個階段至少持續(xù)7天，并且7天內(nèi)并沒有出現(xiàn)PEM（勞累后不適），就可以進入下一階段了~
第4個階段結束后，就可以完全恢復到之前的正常訓練量了~
PEM通常出現(xiàn)在體力/腦力勞動后的數(shù)小時或數(shù)天內(nèi)，有惡心、心悸、疲憊無力等癥狀。
大概就是運動完后歇不過來了，感覺整個人都不太好。
這時就要暫停運動計劃并休息7天。
并且，在運動過程中，姐妹們要密切關注自己的疲勞程度。
這里一姐要隆重引入一下Borg主觀疲勞程度量表
每個運動階段是否能達標，關鍵就是根據(jù)這個左側的分數(shù)（RPE）來衡量，判斷自己從事不同活動時的疲勞程度。
接下來，一姐就要跟大家具體地分享下這個陽康后運動恢復的4大階段了~
ps：飲食方面陽康后至少一個月一姐不推薦議大家低熱量減肥飲食！
一、準備階段
開始此階段要滿足的條件是身體轉陰且無癥狀持續(xù)10天。
并且，這里還要參考一下自身體力恢復情況。
像洗澡、吃飯、做家務、徒步500m，以上這些輕量活動能夠毫不費力地輕松完成，才可以開啟第一階段~
此階段推薦的運動有拉伸、散步，持續(xù)時間最好在15min左右。
在完成這類活動時，RPE分數(shù)在0~1分，持續(xù)7天，就可以進入下一階段。
這里一姐也給姐妹們準備了個時間長短比較合適的全身拉伸視頻
在這個階段，除了以上的簡單拉伸和散步，也可以加入腹式呼吸訓練，不僅緩解疾病帶來的心理焦慮，也能減輕身體疲勞感（腹式呼吸）。
另外，也適合糾正以前的錯誤習慣，如走路，這些運動量都是比較輕的（走路教程）。
二、低強度運動階段
這個階段推薦運動有散步、瑜伽、慢跑，瑜伽最好選擇比較舒緩些的，如，睡前瑜伽，不要搞那種熱汗瑜伽，否則身體吃不消…
慢跑時的心跳速率最好不超過最大心率的60%，差不多就是可以邊跑步邊唱歌的那種程度，時長控制在15min左右。
此階段的運動過程中RPE分數(shù)在2~3分，持續(xù)7天，就可以進入下一階段。
三、中強度運動階段
這個階段可以引入一些稍稍有些強度的運動，如爬樓梯、騎車等。
慢跑的速度可以比上一階段提上去些，不超過最大心率的70%，也就是跑步時可以說出完整句子的程度，時長控制在30min。
力量訓練也可以開始逐步加入訓練計劃中了，這個階段建議做自重訓練。
訓練重點可以放到核心部位（核心訓練）和大肌群（下肢臀腿）。
此階段的運動過程中RPE分數(shù)在4~5分，持續(xù)7天，就可以進入下一階段。
四、進階訓練階段
這個階段引入的新的運動項目有健身操、器械力量訓練。
慢跑的速度控制在心跳不超過最大心率的80%，不超過5公里。
此階段的運動過程中RPE分數(shù)在5~7分，持續(xù)7天，就可以進入下一階段，也就是完全可以恢復新冠之前的正常訓練量了~
這個階段，姐妹們就可以嘗試跟跳印度鄭多燕30min版的健身操了
到這里，這四個階段的恢復訓練就結束了，持續(xù)周期大概一個月左右，甚至更長。
在某個階段運動過程中，發(fā)現(xiàn)自己的疲勞程度要高于此階段的正常指標，就要退回上一階段，再搞個7天，穩(wěn)扎穩(wěn)打地逐步提高自己的訓練量。
整個過程一姐需要特別交代的就是，要聆聽身體的聲音，對于自身的不適癥狀保持敏感，跟著身體的節(jié)奏來，不勉強自己去做完成不了的事情。
RPE這些指標畢竟還是參考，最重要的還是結合自身感受~
最后，一姐想說的是健身是個長久的事，不急在這十天半個月，給自己多一點耐心，保守著來準沒錯~
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