要說(shuō)歐美娛圈誰(shuí)最能整活兒，64歲的美國(guó)流行天后麥當(dāng)娜絕對(duì)排得上top3。
在別的歌手早退休跳廣場(chǎng)舞的年齡段，麥奶是仍活躍在樂壇一線?
(相關(guān)資料圖)
作為「爭(zhēng)議女王」的她，前段時(shí)間更是因?yàn)榘胄芈c(diǎn)寫真照引起不少網(wǎng)友的爭(zhēng)議?
然而爭(zhēng)議還沒有消停幾天，就又因?yàn)椤附憬愕目鞓贰乖俅蔚巧狭巳罒崴选?/p>
而起因則是在和27歲的前男友分手后，64歲的麥奶和23歲的模特奶狗新男友瘋狂的秀起了恩愛?
△溫知識(shí)：麥奶的大女兒今年剛25歲~
41歲的巨大年齡差，也是引發(fā)了網(wǎng)友們的二次熱議~
不少網(wǎng)友紛紛表示，「挺配的，64的不像64，23的不像23」
還有的網(wǎng)友則是找到了麥奶凍齡的秘訣~
「她64居然這么年輕，可見青春永駐的秘訣是男人永遠(yuǎn)年輕」
當(dāng)然，也有不少網(wǎng)友質(zhì)疑麥當(dāng)娜過(guò)度整容和P圖?
這也直接引得不少網(wǎng)友，開啟了新一輪的容貌嘲諷?
△更過(guò)分的言論一姐就不放了，太下頭......
當(dāng)然對(duì)于這些過(guò)激的言論，更多的網(wǎng)友也覺得屬實(shí)有些過(guò)分刻薄了。
畢竟愛美是人的天性啊，「P一下怎么了」?
U1S1，雖然麥奶牙上鑲鉆的操作和無(wú)眉造型讓人很難理解。
但是在64歲妝后還能保持現(xiàn)在這個(gè)狀態(tài)，絕對(duì)是不容易的?
△麥當(dāng)娜前幾天出現(xiàn)在邁阿密巴塞爾藝術(shù)展的生圖~
而且年輕時(shí)的麥當(dāng)娜無(wú)論是身材還是顏值，都是無(wú)可撼動(dòng)的頂級(jí)！
不說(shuō)90年代處在巔峰鮮肉期的麥當(dāng)娜?
△1991年31歲的麥當(dāng)娜~
即使是50多歲時(shí)候的身材管理，也是霸氣到足以秒殺99％的當(dāng)紅女星?
△這手臂線條，訓(xùn)練痕跡可以說(shuō)是相當(dāng)?shù)拿黠@~
之前有很多姐妹都想擁有這種充滿線條感的緊致身材。
但是不少姐妹由于主觀或者客觀原因，膝蓋都不算太好，不敢嘗試上強(qiáng)度的訓(xùn)練。
一姐也從上周的文末發(fā)現(xiàn)，有不少姐妹都對(duì)「不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)＆跟練」感興趣?
so，今天一姐就給姐妹們推薦一波超詳細(xì)的「不傷膝有氧運(yùn)動(dòng)＆跟練合集」。
橢圓機(jī)
話說(shuō)之前一姐在給姐妹們講大基數(shù)減肥以及對(duì)膝蓋友好的跑步替代品時(shí)，經(jīng)常會(huì)和大家推薦橢圓機(jī)
△「橢圓機(jī)」的名字由來(lái)，是因?yàn)槟阍谑褂玫臅r(shí)候，雙腳的運(yùn)動(dòng)軌跡是兩個(gè)橢圓~
其實(shí)除了在健身房，橢圓機(jī)也是很常見的~
比如不少姐妹小區(qū)里面都有這種公用運(yùn)動(dòng)器材，實(shí)際上就是簡(jiǎn)易版的橢圓機(jī)
在用使用橢圓機(jī)的時(shí)候，姐妹們的膝蓋受力通常是比體重要小的。
而且在跑動(dòng)的時(shí)候完全沒有身體騰空的過(guò)程，所以對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷風(fēng)險(xiǎn)更小。
△整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程你的腳都不會(huì)離開踏板，所以也就沒有任何對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力。
但凡事也并沒有絕對(duì)的，這里一姐有必要CUE下平時(shí)愛做橢圓機(jī)的姐妹~
U1S1，如果橢圓機(jī)使用不對(duì)的話，其實(shí)也是存在傷膝蓋風(fēng)險(xiǎn)的。
總的來(lái)說(shuō)，這種風(fēng)險(xiǎn)主要來(lái)源于「膝關(guān)節(jié)鎖死的反向受力or膝超伸體態(tài)」。
姐妹們要知道，在橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)有一個(gè)腿伸直的蹬伸過(guò)程?
一姐在日常觀察中發(fā)現(xiàn)，至少60％的姐妹們?cè)谂Φ派斓倪^(guò)程中，都會(huì)把腿伸直到底。
但是殊不知這個(gè)時(shí)候如果出現(xiàn)了超伸，那你的大腿骨和小腿骨就成了反角度?
△存在過(guò)度膝超伸體態(tài)的姐妹，往往更容易出現(xiàn)這種情況。
一旦橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)的速度剛好過(guò)快，就很容易導(dǎo)致膝蓋反向受力出現(xiàn)損傷。
關(guān)于反向受力的膝蓋傷病一姐就不再贅述了，姐妹們自行感知下? （下圖慎看，容易引起不適~）
△異曲同工的倒蹬機(jī)錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致的膝蓋反向受力，一姐是麻了......
關(guān)于橢圓機(jī)還有一點(diǎn)需要注意，就是使用橢圓機(jī)的時(shí)候腳底一定要全程貼住踏板，不要用腳尖踩踏板！
否則就會(huì)像穿高跟鞋走路一樣，你的重心就會(huì)前移到你的膝蓋，大大增加膝關(guān)節(jié)的壓力（錯(cuò)誤動(dòng)作）
△而且前腳掌發(fā)力使膝關(guān)節(jié)和小腿腓腸肌代償，弱化了對(duì)翹臀的刺激，反而增加了粗小腿的風(fēng)險(xiǎn)。
因此想要保護(hù)膝蓋，姐妹們?cè)?strong>使用橢圓機(jī)時(shí)一定要避免膝關(guān)節(jié)鎖死的情況。
腿蹬伸的過(guò)程膝關(guān)節(jié)一定保持微微彎曲，腳跟不抬高。
如果使用室外器材的橢圓機(jī)，更是需要調(diào)整合適轉(zhuǎn)速，切記不要轉(zhuǎn)太快，免得自己的腳步跟不上機(jī)器。
△不僅達(dá)不到訓(xùn)練效果，還非常容易受傷。
關(guān)于橢圓機(jī)的計(jì)劃安排也比較簡(jiǎn)單~
由于橢圓機(jī)屬于可以每天都做的有氧訓(xùn)練，所以姐妹們根據(jù)自己的時(shí)間去安排就行。
△當(dāng)然為了保證效果，一姐建議姐妹們每周至少做3次以上，每次堅(jiān)持40分鐘以上。
游泳
不過(guò)要說(shuō)對(duì)膝關(guān)節(jié)最友好的有氧運(yùn)動(dòng)，那就非游泳莫屬了。
游泳的時(shí)候，我們的身體在水里漂浮著，不會(huì)像地面運(yùn)動(dòng)那樣讓膝蓋承受重力。
而且要想往前游動(dòng)，全身肌肉都要參與運(yùn)動(dòng)，這樣就不會(huì)過(guò)度磨損某個(gè)關(guān)節(jié)。
△ 在體育圈，水下訓(xùn)練也已經(jīng)被用到運(yùn)動(dòng)員的傷后康復(fù)訓(xùn)練當(dāng)中~
而且游泳跟別的有氧運(yùn)動(dòng)也是有著非常不一樣的地方~
游泳的時(shí)候，我們?nèi)砩舷露紩?huì)受到明顯的水阻力
由于水的密度比空氣大800多倍，所以水的阻力也是遠(yuǎn)大于空氣的。
相比于其他的有氧運(yùn)動(dòng)，水中的各個(gè)角度都會(huì)存在比較大的阻力，而肌肉就要發(fā)力去對(duì)抗。
所以游泳可以對(duì)我們?nèi)淼募∪舛紩?huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的塑形作用。
△這也是游泳運(yùn)動(dòng)員身材千篇一律好的原因~
U1S1，很多游泳動(dòng)作也是超棒的塑型動(dòng)作。
尤其是在腿部塑形這一塊，一姐拿入門級(jí)別的蛙泳動(dòng)作來(lái)舉例?
從動(dòng)作分解的角度來(lái)看，蛙泳的腿部動(dòng)作包含屈膝、踝背屈、蹬腿外展、腿內(nèi)收......
換句話說(shuō)，腿上各部位的肌肉和臀部幾乎練了個(gè)遍?
同時(shí)動(dòng)作還配合了水阻，實(shí)際的腿部塑型效果比空中剪刀腳可是好了很多。
而且不僅僅是下半身，游泳的時(shí)候還需要搭配上半身的劃水。
對(duì)于絕大部分上肢都缺乏訓(xùn)練的姐妹們來(lái)說(shuō)，絕對(duì)是塑造線條的絕絕子。
△ 劃水的動(dòng)作背闊肌、肩膀、手臂都會(huì)訓(xùn)練到~
當(dāng)然，游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)也是顯而易見的~
那就是場(chǎng)地限制過(guò)于嚴(yán)重了......
劃船機(jī)
可以說(shuō)劃船機(jī)不僅是一姐最喜歡的訓(xùn)練，同樣也是陸地上對(duì)膝蓋最友好的有氧運(yùn)動(dòng)了。
△劃船機(jī)也是鐘老酷愛的日常健身訓(xùn)練之一~
U1S1，使用劃船機(jī)的時(shí)候就像是真的在劃船一樣。
你的膝蓋在接近水平方向上蹬伸時(shí)，受到的壓力遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于體重，膝蓋也不會(huì)受到垂直方向的猛烈沖擊
話說(shuō)像跑步機(jī)、單車和橢圓機(jī)這些室內(nèi)的有氧器械，都有一個(gè)共同的問題。
那就是主要靠腿在運(yùn)動(dòng)，上肢的訓(xùn)練并不充分。
但「劃船機(jī)」的橫空出世就顯得與眾不同了~
在整個(gè)運(yùn)動(dòng)行程當(dāng)中，我們?nèi)?strong>84%的肌肉都會(huì)被訓(xùn)練到?
尤其是上圖中劃船機(jī)大臂后伸的動(dòng)作~
在借助阻力的情況下，可以對(duì)姐妹們很少用到的背部、肩膀后束、手臂起到很好的鍛煉作用。
上肢下肢同時(shí)做多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，還可以鍛煉我們身體的協(xié)調(diào)性以及核心的穩(wěn)定性。
有氧健身操
最后要給姐妹們介紹的就是「有氧操」了~
沒有場(chǎng)地和道具的限制，姐妹們可以跟著音樂節(jié)奏蹦蹦跳跳，不會(huì)覺得枯燥，燃脂效果也很好。
不過(guò)在絕大多數(shù)的有氧操里，都會(huì)有快速深蹲或者跳躍等對(duì)膝蓋負(fù)荷較大的動(dòng)作?
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