話說姐妹們最近有沒有追到這部甜上熱搜的南韓神綜——「換乘戀愛」
這個戀綜新奇的地方在于,邀請的嘉賓們都是因各種原因分手的情侶。
(資料圖)
他們聚到一起,可能復合,也可能尋找新愛情。(不得不佩服南韓綜藝腦洞)
不過節(jié)目是真的好康!
前陣子第二季的大結局塵埃落定之后,一姐還相當不舍,念念不忘!
看過的網(wǎng)友們也是紛紛感慨,「換乘戀愛」妥妥的是戀綜天花板?
一姐最喜歡的,是海恩和賢圭這一對~
海恩(節(jié)目中的女5號)之前把7年青春浪費在了前任(男1號)上,經(jīng)歷7年之癢男方還是提出了分手。
這次遇到了小自己4歲的高智商暖男賢圭(節(jié)目中男6號),終于決定向前看,實在讓網(wǎng)絡母親欣慰啊。
兩人在節(jié)目上官宣的時候,有超過90%的國內網(wǎng)友對這個結果感到滿意
尤其是結局畫面兩人粉紅泡泡直接拉滿,到底為什么這么好磕啊嗚嗚~
隨著這部神綜熱度的飆升,網(wǎng)友們還被海恩的好身材深深吸睛了~
紛紛表示「姐姐的身材簡直是我的理想型」、「奪妻之仇和賢圭結定了」
還有網(wǎng)友表示「這種臀部線條簡直是我的夢」「好想擁有姐姐同款腿」
一姐也扒到了海恩腿子的生圖~
U1S1,確實是絕絕子,「美腿+翹臀」一看平時就沒有少練腿?
其實說到練腿,不得不提及一個動作——「深蹲」。
講真,深蹲動作風靡互聯(lián)網(wǎng)七八年,很多老營銷號比一姐懂多了。
什么「不深蹲無翹臀」、「辣妹每天堅持70個深蹲,3個月后竟然……」「男人不練腿、遲早要……」
但最近,一姐在后臺居然發(fā)現(xiàn)有不少姐妹用關鍵詞查詢「深蹲」???
仔細反思了一下,一姐默認這動作很基礎,人人都懂,似乎真的沒給大家細講過動作的來龍去脈?
那今天,正好給姐妹們補補課了。
深蹲
你到底在玩兒什么?
一姐先簡單講一下深蹲的作用。
如這個辣妹所示,通過屈髖,向后坐,下蹲至大腿與地面平行(可能比膝關節(jié)低一點),再起身,就是一個完整的深蹲。
為什么深蹲的重要性會被吹這么高呢?
因為,深蹲就是我們人類最最最基本的一個動作模式——蹲著。
有些姐妹可能沒搞懂,一姐講直白點——能用蹲廁,是不是都應該會做深蹲動作。
如果你不會,是不是就離譜了?
問題是,還真的有很多人「不會深蹲」……
這就有意思了,一個人體本能的行為,居然能被忘了?那為什么干飯沒有忘
深蹲之所以能火,其實不是因為深蹲動作本身多厲害,而是因為「有人不會深蹲」這件事,實在太奇葩了。
那不會深蹲的人,都怎么蹲的呢?
最典型的錯誤模式就是髖膝關節(jié)無力、不會發(fā)力。
比如正常深蹲,髖發(fā)力,髖關節(jié)是銳角。
而下面這個姐的錯誤示范,髖關節(jié)居然是鈍角,不知道的還以為在拉伸。
這個情況,膝關節(jié)會占主導發(fā)力。
△她也知道靠屈膝沒法維持平衡,居然很聰明的把腳尖給點起來了……
第二次嘗試的時候,這姐終于學會了屈髖發(fā)力。
但是她的膝關節(jié)又成了鈍角,根本沒有參與發(fā)力的亞子,難道又是在偷偷拉伸?
其實,只要保持髖膝關節(jié)都是大銳角,就算是能做正確的深蹲了。
至于網(wǎng)傳的「膝蓋能不能超腳尖」,其實全是扯?。?!
說真的,如果你讓一個大腿骨相對長的姐妹強行「膝蓋不超腳尖」,她可能會直接坐到地上……
這句話原本的含義是,防止屈膝發(fā)力比屈髖發(fā)力更多。
所以只要記住保持「髖驅動」的感覺,膝蓋位置一般都不會錯。
不過這里還是有一些小細節(jié)要注意。
比如不要骨盆前傾、膝蓋不能內扣、不要弓背之類的……
△ 但這些細節(jié),已經(jīng)不影響你能做深蹲的事實了。
還有一點得注意,對于體態(tài)原本有問題的人,深蹲最好不要做太多。
因為大部分人大腿前側的股四頭肌,已經(jīng)強到不需要去練深蹲,倒是后側的腘繩肌和臀大肌需要好好練練。
△ 左側為腘繩肌,右側為股四頭肌。
但很多教練不會告訴你的是,人體的代償非常奇妙。
有時候會過度使用一塊肌肉,不是因為動作做錯,只是單純因為它太強。
很多人無論怎么深蹲,永遠是前側發(fā)力、后側休息,導致深蹲了也無翹臀,甚至會蹲出扁平臀,引發(fā)更嚴重的骨盆前傾和腰椎壓迫。
這種情況,根據(jù)一姐的經(jīng)驗,只要你在做的是普通的深蹲,基本無解。
要么改變動作模式,要么干脆等股四頭肌自然萎縮(自然也是很難做到)……
花式深蹲
拯救體態(tài)!
雖然說了深蹲的壞話,但ta作為一個強大的訓練動作,真好像小說里的反派邪魅男主,好壞參半。
我們要做的是,通過其他運動模式加以平衡它的「壞」,而不是一味避免。
那有沒有避免骨盆前傾、緊實腿部線條、又能翹臀,還不會練歪體態(tài)的「深蹲」方式呢?
有,一姐特地整理了一組非常少見的深蹲變式動作組。
和正常深蹲不同,這組訓練側重于活動緊張的髖屈肌和激活臀肌變美功能。
如果每一個動作你都做不好,這是因為它精準的鍛煉到了所有「沉睡」的肌肉。
所以做不好不要緊,持續(xù)跟練!
哪怕跟完1組,都對改善體態(tài)非常有幫助。
教室外の馬步
1、起始位,可以在墻邊站立,不要貼上,雙腳向外打開各45度。
2、下蹲至大腿與地面平行,將兩膝蓋分別向兩側打開,嘗試各自貼墻面,但不要后翹碰墻,維持脊柱中立。
3、保持30秒為1輪,共5輪。
真誠一跪
1、起始位,需要準備一個椅子(正常高度,不要帶輪)身體筆直站立,將一只腳的腳背貼椅面,大腿小腿盡量保持圖中的90度,手中可拿兩瓶礦泉水
2、將懸空腿膝蓋嘗試靠近地面,前腿呈弓步,再直立起身。
3、雙側各15次為1組,共3組。
當場尿急
1、起始位,正常站立,雙手可各拿1個礦泉水瓶。
2、將左腿后伸,蹲至右腿側后方?;貧w原位后,將右腿后伸,蹲至左腿側后方。幅度要盡量地大,參見動作名稱找感覺!
3、交叉各蹲15次為1組,共3組。
火箭發(fā)射
1、起始位,為正常深蹲,注意膝蓋向兩側打開,別內扣。
2、通過伸髖的力量跳起來,再回歸蹲姿。
3、連跳30次為完整動作循環(huán),中間無休。
前進舞步
1、起始位為弓步,前側腿屈膝,大腿與地面平行,后側腿髖打開,腿盡量伸長,但膝不觸地。
2、通過伸髖跳起,換另一側弓步。注意不要順拐
3、連跳20次為完整動作循環(huán),中間無休。
滑雪開板er
△ 一姐注:這一動作略有難度,如果嘗試后發(fā)現(xiàn)自己不協(xié)調,可用“當場尿急”代替完成1組。
1、起始位,右腿弓步屈膝在前,左腿伸直,伸向右腿的右后方。
2、很快啊,啪的一個大滑步跳到左側,此時左腿弓步屈膝在前,左腿伸直,伸向右腿的右后方。
3、跳10次為1組,共3組。
今天的深蹲練習就到這里,以上這些動作,既可以單作訓練激活,也可以拿出某一個,來替代你訓練中普通深蹲。
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