就在前幾天，少女時(shí)代成員金泰妍歐尼一個(gè)秀腰操作直接霸榜熱搜
△這小細(xì)腰真的有點(diǎn)斯哈。
沒想到曾在2013年被評(píng)選為全球百大最美臉蛋女星第9名的泰妍，十年的時(shí)間過去之后，狀態(tài)看著還是相當(dāng)在線。
(資料圖片僅供參考)
△而且當(dāng)時(shí)的天仙才50名？！
但當(dāng)一姐還沉浸在泰妍養(yǎng)眼的腰時(shí)，社交媒體又一次炸鍋了。
這回是這個(gè)tag成了熱議的話題。
一姐懵了，這啥情況啊，怎么剛夸完就開始罵上了。
瓜到嘴邊還不得吃一吃？
后來一姐一扒，金泰妍在代表著韓國音樂最高榮譽(yù)的GMA中，獲得了女子Solo獎(jiǎng)。
但這同時(shí)也讓擁有著極高唱功的IU失去這個(gè)榮譽(yù)。
IU的粉絲們就坐不住了，覺得金泰妍不值得，大罵金泰妍是小偷，偷了IU的獎(jiǎng)。
隨后金泰妍的粉絲們也開始回?fù)?，于是在網(wǎng)上就掀起了一陣血雨腥風(fēng)的罵戰(zhàn)。
不僅如此，網(wǎng)友們還對(duì)金泰妍的臉和身材指指點(diǎn)點(diǎn)，罵她臉僵、像個(gè)骷髏...
在這番激烈的唇槍舌戰(zhàn)中，一姐還是發(fā)現(xiàn)了相對(duì)友好的看法。
也是，都是很優(yōu)秀的姐，粉絲們何必這么樣的搞網(wǎng)暴呢？
總的來說，一姐還是更同意這個(gè)觀點(diǎn)，一個(gè)獎(jiǎng)項(xiàng)不能代表全部的實(shí)力，IU和金泰妍兩個(gè)歐尼都是很強(qiáng)的。
就一姐最開始關(guān)注的點(diǎn)來說，兩個(gè)人的腰都能讓人嘶哈的程度嘛。
現(xiàn)在北京已經(jīng)大冬天了，一姐不知道還有多少姐妹們會(huì)為自己的腰圍發(fā)愁。
長期關(guān)注一姐的姐妹們知道，之前一姐講到過腹式呼吸可以幫助你在不努力減肥的情況下縮小腰圍。
但一姐后來發(fā)現(xiàn)，很多姐妹并不是很理解腹式呼吸的內(nèi)涵，甚至很多姐妹們的腹式呼吸的發(fā)力方式都是錯(cuò)的。
上周一姐在文末拋出這個(gè)話題的時(shí)候，姐妹們的點(diǎn)贊也是非常給力。
so，一姐今天給姐妹們扒一扒「怎么樣才算正確的腹式呼吸」。
你的腹式呼吸
可能真的做錯(cuò)了
一姐在之前一篇分析肋骨外翻原因的文章中提到過，異常的胸式呼吸會(huì)讓腹部呼吸肌供能減弱。
這樣的結(jié)果就是造成肋骨壓不下來，在形態(tài)上造成了肋骨外翻。
其實(shí)，如果你采用了錯(cuò)誤的腹式呼吸，也會(huì)出現(xiàn)這樣的外在體態(tài)問題。
出現(xiàn)這種情況的原因，可能與很多姐妹對(duì)于腹式呼吸存在比較片面的理解有非常大的關(guān)系。
不少姐妹認(rèn)為，腹式呼吸就是胸廓不動(dòng)，純粹的以收縮腹部的方式來吸氣和吐氣。
但其實(shí)，這樣單純收縮肚子，但胸腔完全不動(dòng)的呼吸方式，會(huì)讓橫膈肌下沉，導(dǎo)致腹內(nèi)壓過大。
腹內(nèi)壓相當(dāng)于一個(gè)源自我們腹腔內(nèi)部的推力，腹內(nèi)壓增大的同時(shí)，又會(huì)推動(dòng)腹部器官向下沉。
姐妹們想想，本來腹部的這一堆器官就受重力的作用下沉，現(xiàn)在又因?yàn)椴惶‘?dāng)?shù)暮粑绞皆黾恿艘粋€(gè)向下頂?shù)牧Α?/p>
那可想而知，下腹部就會(huì)越來越被往外頂。
時(shí)間長了，呈現(xiàn)出的體態(tài)肯定就是小肚子變大，腰圍變粗。
當(dāng)然，腹式呼吸科普不到位，一姐也有責(zé)任！
所以說完大家對(duì)于腹式呼吸錯(cuò)誤的理解之后，更有必要幫姐妹們了解什么是正確的腹式呼吸。
三維呼吸：
「更好的腹式呼吸」
這里，一姐要引入一個(gè)全新的概念——三維呼吸。在學(xué)術(shù)上，又稱為膈式呼吸。
姐妹們肯定會(huì)一頭霧水，腹式呼吸還沒整明白，一姐你怎么又弄出來個(gè)三維呼吸？？
其實(shí)，這個(gè)三維呼吸的原理和腹式呼吸的原理沒有大差異，只是名字上更加形象具體，更容易好理解。
三維呼吸過程其實(shí)很簡單，就是強(qiáng)調(diào)在呼吸時(shí)，人體上下左右前后都能自如地打開并且復(fù)原。
說的具體一點(diǎn)就是，在吸氣時(shí)，肺部自然打開，此時(shí)胸腔打開去帶動(dòng)膈肌運(yùn)動(dòng)下沉和腹內(nèi)壓的上升，從而讓腹部盆腔向外打開。
而在呼氣時(shí)，不需要刻意的借助自己的力量，就可以將氣體呼出去。
△動(dòng)態(tài)示意圖。
簡單地說，整個(gè)三維呼吸的過程，在吸氣時(shí)，胸部、腹部、盆腔部位都是向外擴(kuò)張的狀態(tài)，而呼氣則相反。
姐妹們可以把自己的整個(gè)胸腹盆腔想象成為一個(gè)氣球，呼吸的過程中，是一起膨脹并且一起收縮的。
姐妹們也會(huì)好奇，「這樣的三維呼吸對(duì)比理解中的腹式呼吸有啥好處呢」？
一姐幫姐妹整理出了3點(diǎn)三維呼吸的優(yōu)勢(shì)。
首先最明顯的一點(diǎn)就是，三維呼吸可以維持我們的體態(tài)，甚至可以幫助我們把體態(tài)變得更好。
就像一姐在上文中講到的，單純的胸部外擴(kuò)和腹部外擴(kuò)的呼吸方式都會(huì)讓體態(tài)出現(xiàn)某些問題。
而三維呼吸并不會(huì)讓某一部位單一受力，而膈肌充分的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓整個(gè)胸腹腔均勻受力保證腹內(nèi)壓穩(wěn)定。
這樣一來，自然就不會(huì)出現(xiàn)肋骨外翻、小腹突出和腰圍變粗這樣的外在體態(tài)問題。
其實(shí)這個(gè)道理就像一姐一直給姐妹講「肌肉力量不均衡就會(huì)影響體態(tài)」的原理一樣。
兩邊受力均衡，才不會(huì)出現(xiàn)一邊粗一邊細(xì)的情況。
另一方面，三維呼吸的方式可以改善肺部功能。
這樣三維式的呼吸有強(qiáng)化膈肌的作用，使它可以上下左右前后各個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)。
一姐扒拉了文獻(xiàn)之后發(fā)現(xiàn)，膈肌的這種運(yùn)動(dòng)和肺功能有緊密的聯(lián)系。
△ 出自《隔肌運(yùn)動(dòng)與肺功能的相關(guān)性研究》
多進(jìn)行三維呼吸，可以幫助我們的肺部功能變好，提高肺活量，攝氧量更高，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
這樣，姐妹們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候也會(huì)更加輕松自如地呼吸，避免運(yùn)動(dòng)中呼吸困難的情況。
還有一點(diǎn)，三維呼吸可以幫助緩解腰痛。
要知道，我們80%以上的腰痛都和腹腔內(nèi)的壓力導(dǎo)致的腰椎不穩(wěn)定有關(guān)。
△腰椎不穩(wěn)定的時(shí)候，腰椎曲度發(fā)生變化。
而三維呼吸能在膈肌充分運(yùn)動(dòng)的同時(shí)平衡腹內(nèi)壓，更加激活腹橫肌、多裂肌等深層穩(wěn)定肌。
這樣一來，腰背部肌肉的平衡發(fā)力，更有利于穩(wěn)定腰椎，達(dá)到緩解腰背疼痛的效果。
就基于這三點(diǎn)來說，一姐覺得各位姐妹都應(yīng)該好好調(diào)整自己的呼吸方式。
關(guān)鍵就在于，怎么樣判斷自己的呼吸是不是三維呼吸？如何正確地進(jìn)行三維呼吸的訓(xùn)練呢？
如何正確
進(jìn)行三維呼吸？
姐妹如果不確定自己的呼吸方式是不是三維呼吸，一姐這里給姐妹們一個(gè)簡單的鑒定小技巧。
三維呼吸
鑒定小技巧
?最主要的就是看3個(gè)位置有沒有同時(shí)起伏。
1、仰臥位躺下，一只手放在肋骨側(cè)，一只手放在腹部。
2、此時(shí)呼吸，感受雙手有沒有同時(shí)向外推的感覺。
3、另一個(gè)地方則是感受后腰部位是否有擠壓地面的感覺。
4、如果其中有一個(gè)部位沒有明顯的起伏感，那就是說明姐妹們的呼吸存在問題。
而正確的三維呼吸也是從這三個(gè)位置進(jìn)行感受。
如果姐妹完成了上面的小測試，發(fā)現(xiàn)在呼吸過程中，其中有一側(cè)或者兩側(cè)的位置沒有變化。
可以針對(duì)沒有變化的位置進(jìn)行相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練，之后再進(jìn)階一下，對(duì)于整體進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練。
一姐幫姐妹們總結(jié)了2種三維呼吸的訓(xùn)練方式，感興趣的姐妹們快和一姐練起來！
仰臥位
三維呼吸訓(xùn)練
1、首先躺下，身體呈現(xiàn)仰臥位，腿拱起大約呈90°角。
2、在測試過程中哪個(gè)位置沒有出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)，將手放在這個(gè)位置的兩側(cè)，例如：胸廓沒有運(yùn)動(dòng)，放在胸廓的兩側(cè)。
3、此時(shí)進(jìn)行呼吸，同時(shí)雙手給予這個(gè)位置一個(gè)壓力，被迫它去向外擴(kuò)張。
4、同時(shí)注意在正常呼吸時(shí)運(yùn)動(dòng)位置的變化程度。
5、注意呼吸的過程要慢，感受氣體流動(dòng)的過程。
俯身位
三維呼吸訓(xùn)練
1、身體呈爬行姿勢(shì)，脊柱保持中立位，不要塌陷或者隆起。
2、此時(shí)呼吸，眼睛注意腹部的隆起狀態(tài)，一只手放在背部中間，感受背部狀態(tài)。
3、如果背部起伏狀態(tài)較弱，則以同樣的方式施加壓力。
△相比仰臥位，俯身位的訓(xùn)練方式更注重整體。
兩種訓(xùn)練方式都會(huì)產(chǎn)生不錯(cuò)的效果，姐妹們可以自行選擇，也可以都做。
而且，這兩種三維呼吸訓(xùn)練方式，姐妹們都可以選擇在睡前進(jìn)行簡單的訓(xùn)練。
這樣不僅能幫助姐妹們改掉傳統(tǒng)不良的呼吸方式，還能調(diào)整呼吸更好的進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
在日常生活中，比如坐姿的時(shí)候，姐妹們也要更加注重調(diào)整，才能事半功倍哦~
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