最近阿那亞Valentino大秀的一眾死亡芭比粉里，要說(shuō)被吐槽最慘的就是鄭秀妍的生圖了。
評(píng)論區(qū)的網(wǎng)友們，可以說(shuō)是叫胖聲一片
(資料圖片)
不過(guò)絕大多數(shù)網(wǎng)友都表示，西卡姐是肉并美麗著
當(dāng)然，還有不少網(wǎng)友表示，主要是西卡姐的衣服選的不好，生圖還能隱約看出腹肌
其實(shí)一姐覺(jué)得西卡姐的這個(gè)生圖主要是吃虧在了體態(tài)上，畢竟拍照時(shí)的體態(tài)不好其實(shí)也是更顯胖的原因。
說(shuō)到體態(tài)，上周日一姐發(fā)布了
第三輪的體態(tài)診所征集，收到了很多姐妹的私信。
一姐的體態(tài)診所不單只是分析問(wèn)題，而是要保證所有姐妹每看一期，都對(duì)體態(tài)有新的理解，并找到自己身上的體態(tài)問(wèn)題點(diǎn)
所以這次的體態(tài)診所中不僅被選中的10個(gè)姐妹會(huì)得到分析和思路指導(dǎo)。
在文章后半部分一姐還會(huì)針對(duì)性詳細(xì)講解共性體態(tài)問(wèn)題的「硬核解決方案」。
廢話不多說(shuō)，9月份的體態(tài)診所正式發(fā)車！
接下來(lái)一姐會(huì)按照體態(tài)問(wèn)題的多少&嚴(yán)重程度，把10個(gè)姐妹分成3個(gè)階段，讓大家清楚看到體態(tài)問(wèn)題的演變過(guò)程
輕微/無(wú)體態(tài)問(wèn)題階段
首先，恭喜01號(hào)姐妹@勞小拉成為本期體態(tài)診所中的獨(dú)角獸。
除了有肱骨前移體態(tài)的趨勢(shì)和輕微的高低肩、膝超伸，完全沒(méi)有其他的體態(tài)問(wèn)題。
總的來(lái)說(shuō)，一般人能達(dá)到這樣的體態(tài)情況已經(jīng)是相當(dāng)ok的了
?參考解決思路：日常多做針對(duì)肱骨前移的訓(xùn)練，并強(qiáng)化臀部的力量。
演變階段
這個(gè)階段的體態(tài)問(wèn)題，屬于常人肉眼可見(jiàn)但不難解決的狀態(tài)。
02號(hào)姐妹@80%就屬于這樣的情況，上肢體態(tài)問(wèn)題不大。
但下肢的O型腿問(wèn)題卻是肉眼可見(jiàn)的，不過(guò)如果趁早管理應(yīng)該不難解決。
?參考解決思路：重點(diǎn)先針對(duì)下肢的O型腿，加強(qiáng)臀部訓(xùn)練，把膝超伸趨勢(shì)扼殺在搖籃里。
03號(hào)姐妹@DEEP-Una的體態(tài)問(wèn)題演變就比2號(hào)姐妹更嚴(yán)重。
雖然上肢體態(tài)同樣問(wèn)題不大，但是下肢的骨盆前移體態(tài)，已經(jīng)讓膝超伸變得很明顯了。
?參考解決思路：重點(diǎn)先針對(duì)下肢的骨盆前移體態(tài)，并加強(qiáng)臀部訓(xùn)練，核心訓(xùn)練。
而04號(hào)姐妹@鳴喬除了體脂比較高，體態(tài)問(wèn)題簡(jiǎn)直和3號(hào)姐妹是如出一轍。
?參考解決思路：參考3號(hào)姐妹，順便減減脂哦，有些體態(tài)問(wèn)題也會(huì)迎刃而解。
05號(hào)姐妹@海燕的體態(tài)則屬于2號(hào)和3號(hào)姐妹的進(jìn)階版。
屬于上肢下肢都有肉眼的可見(jiàn)的問(wèn)題，不僅下肢的骨盆前移和膝超伸明顯，上肢肱骨前移帶來(lái)的肩內(nèi)扣也是一目了然。
?參考解決思路：建議下肢優(yōu)先針對(duì)骨盆前移問(wèn)題加強(qiáng)臀部力量，上肢著重解決肱骨前移帶來(lái)的肩內(nèi)扣問(wèn)題。
問(wèn)題嚴(yán)重階段
一旦到了體態(tài)問(wèn)題嚴(yán)重階段，姐妹們就可以很直接的發(fā)現(xiàn)，身材和體態(tài)問(wèn)題輕微的時(shí)候呈現(xiàn)出的感覺(jué)完全不同了。
比如06號(hào)姐妹@北的骨盆前傾體態(tài)就非常的嚴(yán)重，體態(tài)型小肚子也是格外的明顯。
?參考解決思路：順序按核心力量問(wèn)題→骨盆問(wèn)題→腿型問(wèn)題→頸椎和圓肩問(wèn)題去解決。
而07號(hào)姐妹@北的體態(tài)問(wèn)題，簡(jiǎn)直就是6號(hào)姐妹的翻版。
嚴(yán)重程度是一樣的，只是7號(hào)姐妹的體脂更低，這里一姐就不再贅述了。
?參考解決思路：順序按核心力量問(wèn)題→骨盆問(wèn)題→腿型問(wèn)題→頸椎和圓肩問(wèn)題去解決。
08號(hào)姐妹@囧囧粥的體態(tài)的嚴(yán)重點(diǎn)則主要呈現(xiàn)在肩胛的異常和膝超伸上。
?參考解決思路：順序按胸椎問(wèn)題→肩胛骨問(wèn)題→腿型問(wèn)題→頸椎問(wèn)題去解決。
9號(hào)姐妹@羅剎Sunny這樣的情況，就是體態(tài)問(wèn)題加體脂率高導(dǎo)致身材體感出現(xiàn)一種「不協(xié)調(diào)感」。
?參考解決思路：順序按骨盆問(wèn)題→膝超伸問(wèn)題→腿型問(wèn)題→駝背問(wèn)題去解決。
不給大多數(shù)處于這個(gè)階段的姐妹，往往都會(huì)把自己的問(wèn)題歸咎于胖，都在思考如何減肥，其實(shí)思路完全錯(cuò)了。
10號(hào)姐妹Man Yin就是這種情況，本人可以說(shuō)很瘦了，但因?yàn)轶w態(tài)問(wèn)題出現(xiàn)了很多顯胖的區(qū)域。
?參考解決思路：順序按骨盆問(wèn)題→肩內(nèi)扣問(wèn)題→腿型問(wèn)題→頸椎問(wèn)題去解決。
分析完上面這10個(gè)姐妹的體態(tài)案例，肯定有細(xì)心的姐妹會(huì)發(fā)現(xiàn)她們體態(tài)中出現(xiàn)的共性
「膝超伸」這種體態(tài)現(xiàn)象，好像每個(gè)姐妹都或多或少出現(xiàn)了。
話說(shuō)膝超伸雖然沒(méi)有「假胯寬」和「猥瑣頸」這些不良體態(tài)聽(tīng)著嚇人，但它的代償機(jī)制卻更為復(fù)雜。
一姐不是危言聳聽(tīng)，可以說(shuō)幾乎所有下肢體態(tài)問(wèn)題都能和它扯上關(guān)系！
所以這一期一姐先跟大家硬核講解膝超伸，扒一扒這種體態(tài)給姐妹們帶來(lái)的3大延伸性危害，以及解決策略~
在說(shuō)膝超伸的三大延伸性危害前，一姐先教姐妹們兩個(gè)最簡(jiǎn)單能判斷自己是不是膝超伸的小方法~
「膝超伸」自測(cè)
小方法
?① 從側(cè)面看，站立時(shí)大小腿之間的角度超過(guò)了180°，呈「C」形，就說(shuō)明你超伸了。
?② 如果你的小腿肌肉不是異常發(fā)達(dá)，那么小腿后側(cè)相對(duì)于腳跟的位置遠(yuǎn)遠(yuǎn)靠后也說(shuō)明你膝超伸了。
這里一姐先不說(shuō)那些讓姐妹們覺(jué)得是杞人憂天的危害，咱來(lái)點(diǎn)實(shí)際的。
比如膝超伸最直接的危害就是會(huì)讓你的腿變得越來(lái)越粗。
1、膝超伸導(dǎo)致大腿變粗
膝超伸會(huì)導(dǎo)致大腿前側(cè)的股四頭肌過(guò)度發(fā)育，使大腿變粗。
這也是不少姐妹總是在后臺(tái)問(wèn)一姐為什么會(huì)大腿前突的主要原因。
這里一姐畫(huà)了個(gè)簡(jiǎn)單的受力分析圖，左邊是標(biāo)準(zhǔn)的肌肉力量走向，而右邊是膝超伸時(shí)的。
△大腿骨傾斜導(dǎo)致大腿前側(cè)的肌肉發(fā)力也會(huì)傾斜，于是它產(chǎn)生的力量約等于圖中長(zhǎng)方形的最長(zhǎng)斜邊。
換句話說(shuō)，膝超伸導(dǎo)致大腿肌肉多受力了1.5倍，所以肌肉肯定要多長(zhǎng)點(diǎn)才承受的住。
另外，大腿前側(cè)肌肉過(guò)度發(fā)育，也和骨盆前傾、XO型腿、X型腿等體態(tài)問(wèn)題有關(guān)，姐妹們應(yīng)該對(duì)這些問(wèn)題也不陌生了。
2、膝超伸導(dǎo)致小腿變粗
膝超伸能導(dǎo)致的小腿粗，是因?yàn)榇笸惹皞?cè)肌肉過(guò)度發(fā)力的同時(shí)，還產(chǎn)生了一個(gè)水平向的肌肉力。
這就造成了當(dāng)膝蓋前側(cè)難受時(shí)，小腿本能的向后側(cè)肌肉發(fā)力，將膝關(guān)節(jié)拉回原位。
這個(gè)時(shí)候小腿肌肉會(huì)過(guò)多發(fā)力以維持身體姿勢(shì)，長(zhǎng)時(shí)間如此，就會(huì)導(dǎo)致小腿變粗。
3、膝超伸導(dǎo)致膝前側(cè)疼痛
經(jīng)常「膝前痛」以及「波浪蓋經(jīng)?？ㄍ侣镀ぁ沟慕忝脗儯催@里啦！
正常情況下我們的膝蓋力線是直的，可一旦膝蓋超伸會(huì)擠壓到髕骨。
隨后就會(huì)造成大腿里的股骨、髕骨、脛骨這三塊骨頭相互擠壓，所以會(huì)導(dǎo)致膝蓋「前沿」的疼痛。
這也是一姐總和姐妹們強(qiáng)調(diào)體態(tài)的原因，體態(tài)真的不僅是為了美。
最后就到了對(duì)癥下藥的環(huán)節(jié)了，一姐給姐妹們總結(jié)了日常膝超伸的形成原因并給大家整理了「直腿改善」的訓(xùn)練方法。
膝超伸的日常形成原因及
改善方法
總的來(lái)說(shuō)膝超伸的形成原因一共有四點(diǎn)，姐妹們自行對(duì)號(hào)入座吧~
1、大腿肌肉力量失衡
姐妹們正常站立時(shí)需要用到大腿后側(cè)和臀部的肌肉，像日常行走、慢跑等動(dòng)作除了用到股四頭肌以外，也需要用到大腿后側(cè)肌肉的力量。
對(duì)于不常運(yùn)動(dòng)的人，大腿前側(cè)肌肉發(fā)達(dá)緊張，對(duì)應(yīng)的大腿后側(cè)肌肉力量薄弱。
一旦失去平衡就會(huì)導(dǎo)致過(guò)度伸膝從而造成膝超伸。
2、足底或小腿后側(cè)筋膜過(guò)緊
不少姐妹們平時(shí)都會(huì)穿高跟鞋或者增高墊，其實(shí)長(zhǎng)時(shí)間的穿著會(huì)影響我們的踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和足底筋膜緊張。
當(dāng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定不足時(shí)小腿肌肉就會(huì)代償發(fā)力，整體下肢的力線會(huì)更為偏后，導(dǎo)致膝蓋會(huì)略微呈現(xiàn)超伸的姿勢(shì)。
如果足底筋膜過(guò)緊，就有可能引起足跟支撐不足，骨盆也會(huì)下意識(shí)的前傾，導(dǎo)致膝超伸。
3、骨盆前傾或前移
如果姐妹們不注意日常的體態(tài)，致使骨盆長(zhǎng)期處于前傾或前移的狀態(tài)。
那么你的身體重心就會(huì)逐漸倒向前腳掌，膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期向后壓迫導(dǎo)致超伸。
△如圖教科書(shū)般的日常錯(cuò)誤站姿。
4、近端脂肪
和上面三種膝超伸的形成原因不同，這種近端脂肪造成的膝超伸并不是一種體態(tài)問(wèn)題。
而是因?yàn)椤钢匦慕诵?yīng)」的存在，導(dǎo)致了頑固脂肪囤積在了你的膝蓋周圍，形成的一種假性膝超伸。
一般會(huì)出現(xiàn)在大體重或下肢肉肉多的姐妹身上
△由于近端的脂肪很難減掉，時(shí)間長(zhǎng)了，脂周轉(zhuǎn)率就會(huì)變得很低，這些頑固脂肪長(zhǎng)期存在于體內(nèi)沒(méi)有得到更新，就會(huì)開(kāi)始出現(xiàn)脂肪衰老。脂肪衰老、變得不健康之后就容易出現(xiàn)易位，也就是到處亂跑，出現(xiàn)在本不該出現(xiàn)的位置上。
這種近端脂肪型膝超伸，判斷方法也很簡(jiǎn)單。
如果你的膝蓋周圍皮膚松弛+橘皮組織明顯，且超伸幅度不屬于嚴(yán)重的「C」形，就基本中招了
而這種假性膝超伸，有一部分往往還伴隨著真正的膝超伸。
所以針對(duì)這類情況，一姐更建議通過(guò)像超塑這種非侵入式不破皮的去脂類輕醫(yī)美，外加矯正訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)合的方式高效解決。
通過(guò)以上膝超伸的原因，一姐也給姐妹們整理出了能夠有效改善膝超伸的幾個(gè)黃金動(dòng)作。
通過(guò)抑制伸膝肌群的活動(dòng)，強(qiáng)化屈膝肌群的活動(dòng)，逐漸將姐妹們的膝關(guān)節(jié)重新拉直。
彈力帶腿彎舉
1、起始位，選擇舒適的姿勢(shì)趴在地面上，將彈力帶固定好，另一端套在腳踝上；
2、將單側(cè)腿勾起，腳后跟盡量接觸臀部；
3、此時(shí)大腿后側(cè)有發(fā)力感，為最佳動(dòng)作；
4、每側(cè)20個(gè)為1組，共計(jì)3組。
彈力帶站姿后抬腿
1、起始位為站姿，雙手扶住椅子，將彈力帶固定好，另一端套在腳踝上；
2、保持骨盆中立（不要前傾），將單側(cè)腿向后抬起至極限后；
3、此時(shí)大腿后側(cè)及臀部有發(fā)力感，為最佳動(dòng)作；
4、每側(cè)20個(gè)為1組，共計(jì)3組。
以下兩個(gè)動(dòng)作為進(jìn)階動(dòng)作~
半神猴式
1、起始位雙手撐地，前腿彎曲，后腿膝蓋落在地面上；
2、手觸地位置不動(dòng)，通過(guò)伸直前腿將重心后移；
3、前腿腳掌用力勾起，盡量加強(qiáng)整個(gè)腿部后側(cè)的拉伸感；
4、每側(cè)停留30秒為1組，共3組。
芭蕾式腿后展腿
1、起始位，雙腳踮起并保持穩(wěn)定，手可以扶在椅子或桌子旁；
2、繃起腳尖，將單側(cè)腿膝蓋用力提至胸前；
3、將髖部向后打開(kāi)，膝蓋送至身體后方。此時(shí)骨盆附近和臀部均有發(fā)力感，為最佳動(dòng)作；
4、每側(cè)20個(gè)為1組，共計(jì)3組。
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