仰臥起坐的正確做法是什么動(dòng)作?
1、身體平躺
將身體放平在瑜伽墊上,兩只手交疊放在耳朵下面,雙腿弓起屈膝。
2、腰腹用力
利用卷腹力量,下半身的腰腹先出力,抬起頭部以及上半身。
3、肘膝相碰
抬起身體的時(shí)候,盡可能的使肘部和膝蓋觸碰。
4、抱頭不要松手
雙手抱頭時(shí),不要輕易松開手,這樣做是為了使頭部更容易抬起,另一方面則是為了保護(hù)頭部,避免用力過猛。
5、將雙腿壓緊
在運(yùn)動(dòng)的過程中,腳不能亂晃,可以找一個(gè)搭檔壓緊雙腳,以便自己力量更加集中,也更容易完成仰臥起坐。
6、重復(fù)動(dòng)作
重復(fù)腰部和手同時(shí)發(fā)力的動(dòng)作,再起身,起身之后雙肘觸碰膝蓋,維持該動(dòng)作兩秒后重復(fù)動(dòng)作。
仰臥起坐一分鐘做多少個(gè)合格?
一般而言,在一分鐘時(shí)間內(nèi),能做30-40個(gè)仰臥起坐被認(rèn)為是合格的; 如果是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或訓(xùn)練有素者,一分鐘可做70-100個(gè)仰臥起坐可以被認(rèn)為是優(yōu)秀的成績(jī);對(duì)于新手或初學(xué)者來說,一分內(nèi)能完成10-20個(gè)仰臥起坐也是一個(gè)不錯(cuò)的開始。需要注意的是,仰臥起坐的完成數(shù)量不是唯一的標(biāo)準(zhǔn),身體姿勢(shì)的正確性、完成的質(zhì)量、堅(jiān)持的時(shí)間和頻率等都不容忽視。為了達(dá)到更好的健身效果,建議做到適度,根據(jù)自己的身體條件和身體狀況制定訓(xùn)練計(jì)劃,逐步提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,并在運(yùn)動(dòng)前和后進(jìn)行充分的拉伸熱身和恢復(fù)放松。
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